練習量を増やせば上手くなる。これは誰もが思うことでしょう。
しかし、がむしゃらにバスケをしまくったところで上手くなりません。
多すぎる練習量は疲労の蓄積によって身体の動きが崩れて練習の質が落ちる、慢性的な痛み・ケガの原因になります。
もし、あなたが単純に練習量を増やせば上手くなると考えて長時間、高頻度で闇雲に練習しているなら。
練習量を増やす＝上手くなるスピードが上がるという常識、固定概念を疑ってみてください。
個人差はあると思いますが、週に２日。
これが私の経験から言える１つの目安。
少なすぎる！
そう思われたかもしれません。
良い感覚を積み重ねること
これがバスケが上手くなるために必要なことです。
日々の練習の中で相手を抜く、シュートを決める、アシストを通す。
良い感覚を積み重ねることでスキルのレベルが上がっていきます。
しかし、疲労が溜まっているとそれができません。
疲れているからドライブのキレが落ちる、シュートの動作が重い、パスが走らない。
また、動かない身体を無理やり動かしているのでケガの原因にもなります。
身体が動かない状態でプレーをしても悪い感覚しか積み重ねることができず、疲労が溜まりスキルの上限が上がっていかないというわけです。
怪我するって事はオーバートレーニングだと言うこと。
もしくはトレーニングに見合ったリカバリーが出来ていないという事。
トレーニングが多過ぎるのも回復が足りないのも成長を阻害する大きな原因です。
沢山やればいいってもんじゃなく、やったらしっかり回復が最大で最短の努力。
武井壮
週に２日というのはバスケの間を２～３日空けます。月、木や火、金などです。
私がこれまで試した中でも、週に2日くらいがパフォーマンスが一番上がりましたし。
ウェイトトトレー二ングでも週に2日がベストというデータがあります。
これは超回復にかかる時間が４８～７２時間＝２、３日おきだから。
バスケはハードなスポーツです。
あれだけ走り回って、ストップ、ダッシュ、ターン、ジャンプの繰り返し。
ゲームを１試合分、集中してプレーした翌日は疲労が溜まって身体が重いはずです。
しかし、その状態でプレーしても動かない身体を無理やり動かそうとしているから力んでいつも通りの動きができない。
体が動かないから当然、良いプレーができない。ミスが増えてイライラする。
回復する前に更に負荷をかけるから痛み、ケガに繋がる。
疲れがたまってるのに無理してバスケするよりも。
きっちり休んで、肉体的にも精神的にもリフレッシュしたほうが早く上手くなれます。
学生の時はほぼ毎日バスケやってましたけど体がだるかったり、どこかに痛みがある状態でやってた。
体が動かない状態で練習してたから良いプレーができるはずがないし、スキルも伸びていかない。
今は学生時代よりも練習量・練習頻度は遥かに少ないけどキレもスピードも今までで一番出てるし、上手くなるスピードも最速。
真面目に、真剣に全ての練習に取り組む選手よりもなぜか練習をサボる、手を抜く選手のほうが上手い。
上達するスピードが速い。
なんで俺のほうが真面目に頑張ってるのにアイツのほうが上手いんだよ？
俺を置き去りにしてドンドン上手くなっていくんだよ？
そんな理不尽さ、挫折をあなたも感じたことがありませんか？
しかし、それはサボっている選手のほうが疲れてないから。身体が動く状態で試合をしているから。
選手であれば身体が資本だということを忘れてはいけません。
疲労やケガが溜まっている状態で何万時間プレーしても上手くなるスピードは上がっていかない。
そして日本で常識とされているバスケの練習のほとんどは練習のための練習であり、いざ試合になると役に立たないものを必死に反復してもただただ身体が疲れるだけで試合になるとその疲労から良いプレーができない。
対してサボる選手は試合に生きない無駄な練習では体力を温存して試合で最高のパフォーマンスを発揮できる。
試合にベストコンディションで臨んでいるからプレーの質も高く、得られる経験値も多くなり、上達スピードも上がる。
休む、っていうだけでパフォーマンスは上がります。
あなたは練習しすぎ、オーバーワークになっていませんか？
疲労が溜まっている状態でバスケをやっても下手になることはありますが、上手くなることはありません。
日本ではほぼ毎日のように練習することが当たり前とされていますけど、海外の強豪国ではそうではない。
下の表はアメリカが発表している育成年代のガイドラインの中にある推奨の練習量。
Youth Basketball Guidelines – USA Basketball
Recommended Participation Guidelines
| PLAYING SEGMENT | GAME LENGTH | GAMES PER WEEK | PRACTICE LENGTH | PRACTICES PER WEEK |
| Ages 7-8 | 20-28 minutes | 1 | 30-60 minutes | 1 |
| Ages 9-11 | 24-32 minutes | 1 to 2 | 45-75 minutes | 2 |
| Ages 12-14 | 28-32 minutes | 2 | 60-90 minutes | 2 to 4 |
| Grades 9-12 | 32-40 minutes | 2 to 3 | 90-120 minutes | 3 to 4 |
中学～高校の推奨の練習量は週に３～４回で１回の練習も１時間半～２時間。
私が経験した高校、大学の部活は週に5～６回の練習で平日は1～2時間でしたが休日は３～４時間の練習でした。
またスペインのサッカーの育成年代は日本よりも練習量が「断然」少ないという話があります。
育成年代の練習時間は日本よりも断然短い
スペインと日本の育成年代では「練習時間の長さ」も大きく違います。スペインの練習時間は、日本と比べて圧倒的に短いです。
世界各地の育成機関を巡ってきたサッカーコンサルタントで、現在は日本でFC市川GUNNERS という育成クラブを運営する幸野健一さんは、「スペインの子どもたちのサッカーの練習は週に300分程度に収まっている」と話していましたが、その数字は私の体感にも近いです。
スペインでは１回の練習が90分程度なので、それが週に３日程度だと300分に収まります。それに加えて週末にリーグ戦が１回あるので、一週間の活動日数は4日程度になるのが普通です。プロクラブの下部組織でもそれは同じです。
レアル・マドリーやバルセロナのような世界的な名門クラブの下部組織でも、週に2日程度は必ず休みがあります。そして土日のどちらかは必ず休みます。世界のサッカーの育成年代では、そのくらい休むのが当たり前です。それと比較すると、日本の子どもたちには倍以上の時間を練習に費やしている子も多いでしょう。
更に海外では年に1～2回、1か月ほどの長期のオフ期間もある。
マルチスポーツが推奨されていて高校生くらいまでは異なるスポーツもプレーしている。
それらを考えると日本の選手は海外の選手よりも遥かに多くの時間をバスケに費やしているはず。
しかし、国際試合になるとアメリカやヨーロッパの国のほうが強い。
これは日本の選手が疲労が回復していない状態で練習しているから。
海外の選手は疲労が回復してベストコンディションで練習しているから。
練習すればするほど、真面目に練習を頑張るほど上手くなるは嘘です。幻想です。
日本では長時間、しんどい練習に耐え抜くことを美徳としますが真面目さ、必死さとパフォーマンス・結果には残念ながら何の因果関係もありません。
日々の練習で上手くなっていくためには、引退を迎える日まで上手くなり続けるためには「練習すればするほど上手くなる」という精神論・根性論だけではなく確かな根拠が必要です。
バスケが上手くなるスピードがピークになる練習量は週に２日。
これは私の経験から言えるあくまで１つの目安に過ぎませんし、もっと練習しても全然大丈夫って人はすればいい。
しかし、ほとんどの日本人選手は練習のしすぎだと思う。特に育成年代の選手は。
一旦、練習量を減らしてみる。バスケからちょっとの間、離れてみる。
そこでプレーして今まで感じたことのない身体の軽さやキレを感じるのであれば、ケガや痛みがない状態でプレーして一気にパフォーマンスが上がるのであれば。
あなたのこれまでの練習量は多すぎたってことです。
