「スピードがなくて全然ディフェンスを抜けない。振り切れない。」
「シュートがブロックされまくる。リバウンドが全然とれない。もっとジャンプ力があったら…」
「ボディバランスが悪くて、すぐに当たり負けする…」
NBA選手みたいな身体能力に少しでも近づけたらもっと簡単にバスケができるのに。
キレのあるドライブで相手を置き去りにしたい。高くジャンプして空中で相手をかわしたい。
あなたはそんなことで悩んでいるのかもしれません。
なぜこれらの悩みが解決できないのか？
それはあなたが身体能力を上げるトレーニング方法を知らないからです。
これから紹介する５つのことを普段の練習に取り入れればあなたの身体能力は上がります。
今よりも速く走れたら、高く跳べたら、動きのキレが上がったら。
あなたのパフォーマンスは間違いなく上がります。
１．インターロックエクササイズでトップアスリートの身体、動きに近づく
このトレーニングはマイケルジャクソンの振り付けの担当もしたことがある日本人ダンサー、七類誠一郎が考案したトレーニングです。
彼は黒人のリズム感・動きを後天的に身につければどうすればいいかを考え、このトレーニングを編み出しました。
インターロックは黒人のダンスのコアになっている体幹部の動きを音楽にあわせて繰り返すトレーニング。
胸、背中、腰（股関節）、首を音楽のリズム・ビートに合わせて打ち込む動きを繰り返すことで
これらの部位の筋肉が強化されると同時にバスケの動作でも体幹を使えるようになります。
人間の身体は体幹に近くなるほど大きく、末端になるほど細くなります。
ふくらはぎより太腿のほうが太いし、腕よりも肩のほうが太いです。
もっと言えば太腿や腕よりも体幹である胴体のほうが太いです。
細い筋肉とデカい筋肉。
どっちが大きな力を発揮できますか？
体の中でも一番大きな体幹（胸、背中、腰）回りの筋肉を鍛え、使えるようになれば高い身体能力を発揮できます。
トップアスリートの身体を見てください。
背中、お尻の盛り上がりがハンパないですよね？
このように体幹周りの筋肉が発達しているので大きな力を発揮でき、驚異的な身体能力を発揮できるんです。
逆に日本人選手とかを見ているとふくらはぎがぶっとい選手を良く見かけます。
これはお尻や太腿などの体幹周りの大きな筋肉でなく、末端の小さな筋肉を使っているから。
ふくらはぎなどの末端の筋肉は小さいので大きな力を発揮できません。
末端の筋肉が太くなってしまうとそれが重りになってしまい、速い動きができません。
トップアスリートのような高い身体能力を発揮するためには体幹部をメインに、フルに使えないといけないんです。
インターロックは音楽のビートに合わせて胸、背中、腰などの体幹部を打ち込む動きを繰り返すトレーニングです。
このトレーニングを続けているうちに体幹、体幹周りの筋肉が強化されます。
体幹→末端への連動を使う動きを体に覚えこませることができます。
体幹を使って動く癖がつきバスケの動きの中でも体幹が効いてくるので、身体の動かし方もトップアスリートのそれに近づくことができます。
トップアスリートの身体に近づき、体幹をフルに使うことができるようになれば。
あなたの身体能力は大きく上がります。
２.ダンスで黒人の身体能力、リズム感、アドリブ力に近づく
ダンスも体幹の筋肉が発達したトップアスリートの体型・身体能力に近づくために大事なトレーニングです。
インターロックももともと黒人のダンスをもとにしたトレーニング。
黒人のダンスというのは胸、背中、腰など体幹をフルに使ってリズムをとります。
黒人はダンスが自分のルーツであり文化なので踊りながら生活します。
暇さえあれば、音楽がかかれば踊ります。
彼らはダンスを通して無意識のうちに体幹、瞬発力、ボディバランスなどありとあらゆる身体能力・運動能力を無意識のうちに楽しみながら鍛えているんです。
そして彼らは多くの場合、即興で踊ります。
流れる音楽に合わせてその場で瞬間的に動きをクリエイトしていきます。
この中で何が鍛えられるかというとリズム感とアドリブ力。
ただビートに合わせるのでなくわざとビートに対してゆっくりな動きを入れたり。
逆に細かく速い動きでビートの間を詰めたりと自分の中でリズムを自在に崩して踊っています。
このように自分の中のリズムを自在に操れるようになると相手が予想できないリズムの変化で動けるようになる。
アイバーソンもインタビューで
「相手が予想できないような、度肝を抜くようなリズムの変化でドリブルすることが大事」
と言っていました。
瞬間的に動きをクリエイトする力、アドリブ力も身につきます。
音楽のビート、リズムにその瞬間で反応して体をヒットさせる。
その中で次の動きが直感で、無意識のうちに、アドリブで出てくるようになります。
このアドリブ力が上がるとバスケでどんなメリットがあるか？
ドリブルのときにディフェンスがボールを取りに来たときにとっさにかわす、シュートの時ブロックがきたときにパスフェイクやダブルクラッチでかわす、一人目を抜いてヘルプが来た瞬間に切り返しやターンの動きでかわせるようになる。
直感、無意識、感覚、一瞬のひらめきで身体を動かせるようになっていく。
音楽のビート、リズムにその瞬間で反応して様々なステップを踏む、様々な方向に重心を移動させる。
その中で次の動きが直感で無意識のうちにアドリブで出てくるようになり、なおかつバランスを崩さない正確な動きができるようになる。
感覚的な話にはなるんですけど、色んなバリエーションの動きで踊れるようになったら自分の中にある動きの引き出しが増えていくんですよね。
前後左右にスムーズに動ける、瞬時に止まれる・動き出せる、腕をラクに強く使える。
動きの引き出しが増えるから、とっさの動き・瞬間的な反応でも身体が言うことを聞いてくれる。
直感で閃いた動きを瞬時に、正確に体現することができるようになります。
サッカーでも屈指のドリブラー、ネイマールはサッカーをしているとき使っている脳の部分が一般の選手よりもかなり少ないことがデータとして出ていますが、彼が「考えて」プレーしているのではなく「考えないで」、つまり無意識・直感でプレーしていることを示しています。
一流の選手ほど無意識、直感で動いています。
身体が感じるままに閃いた動きをクリエイトしています。
無意識・直感でプレーするということは反射でプレーできるようになるってことです。
熱いものを触ったとき瞬間的に手をひっ込めますよね。あれが反射。
反射の動きは脳を介さない無意識の動きなので反応、動きのスピードが意識的に動くのと比べて桁違い。
無意識でプレーできるようになると考えながら意識的に動くよりも反応スピード、動きのスピードが限界まで引き出されます。
だからこそ常人離れしたパフォーマンスを発揮できる。
無意識・直感で動きを繰り出すアドリブ能力を高めることもバスケのパフォーマンスを上げることに直結します。
３.一流の身体の使い方を脳にインストールする
人間は見たものからイメージを頭の中に作り、実際に動くときはそのイメージを元に動きます。
NBA選手の動きを繰り返し見ることであなたの脳に無意識のうちに彼らの身体の動かし方のイメージが作られ、バスケ中の動きも彼らの身体の使い方に近づいてきます。
NBA選手の驚異的なスピード・ジャンプ力。
爆発的でダイナミックな体の動き。
当たり負けしない卓越したボディバランス。
彼らの動きを見るだけでその身体能力のイメージが脳にインストールされ、体の使い方、動きがNBA選手に近づいて、高い身体能力を発揮することができるようになります。
４.坂道ダッシュで爆発的なスピードを手に入れる
坂道ダッシュはウサイン・ボルトやアサファパウエルなど、世界トップスプリンターのスピードを作ったトレーニング。
坂道ダッシュのとき上体は坂と平行になるので、人間よりも圧倒的に高い身体能力を発揮する四足動物の動きに近づきます。
平地で走るより足にかかる衝撃が小さく、それでいてマックスのスピードを発揮するダッシュを繰り返せるため疲労をためず高頻度でスピードのトレーニングができることも利点。
坂道ダッシュで爆発的なスピード・加速力を身につければスピードの差だけで相手を振り切れます。
ドライブで相手を抜けない。
フェイントをいくら練習してもスピードがないから相手を振り切れず結局、意味がない。
自分より速い相手に抜かれまくる。ザルディフェンス状態。
こんな悩みは坂道ダッシュをすれば解決できます。
スピードが上がれば 簡単に相手を抜けます。
フェイントに頼らなくてすみます。
ディフェンスで相手についていけるようになります。
あなたが自分のスピードのなさに悩んでいるのであれば坂道ダッシュを繰り返しましょう。
必ずスピードが上がり、オフェンス・ディフェンスの両方で今よりも１ランク、2ランク上のプレーができるようになります。
５.ボックスジャンプで滞空時間の長いジャンプを手に入れる
ボックスジャンプも坂道ダッシュと同様、足にかかる負荷を小さくしつつマックスの高さを跳ぶことを繰り返せるようにしたトレーニングです。
垂直跳びは平地でやると足に半端ない負担がかかります。
着地するときに足にかかる負荷は体重の６倍ともいわれていますからね。
量を増やすと足に疲労がたまり、疲労がたまるとケガの原因にもなるし、最大限の高さを跳べなくなるのでジャンプの高さの最大値が上がっていかない。
しかし体にマックスの高さで跳ぶことを忘れさせないためにできるだけ高頻度でジャンプトレーニングはやりたい。
そのジレンマを台に飛びのり、着地の衝撃を平地で跳ぶよりも
大幅に小さくすることで解決したのがボックスジャンプです。
ボックスジャンプでは足が受けるダメージを最小限にすることで足に疲労をためにくくしています。
なので自分のマックスの高さを跳ぶという動作を
より高回数、高頻度で繰り返すことができます。
ジャンプ力が上がり滞空時間が伸びれば、シュートもブロックされにくくなります。
リバウンドもとれるようになります。
今より、リングに近いところでプレーできるようになればそれだけで有利になれます。
あなたが身体能力が低くてバスケが上手くできないことに悩んでいるのなら
今すぐこの５つのことを実践してください。
少しづつ自分の身体能力が上がってくるのが実感できるはずです。
私も今まで筋トレや体幹トレーニングなどいろんなトレーニングに手を出してきましたが、
この５つのトレーニングを上回るものはなかった。
私が自分で効果を感じたものを厳選して紹介しているので、
これであなたのパフォーマンスが上がらないことはないと断言します。
身体能力が上がればバスケは一気に簡単になるし、
上達のスピード、プレーのレベルも上がります。
身体能力を上げてバスケがうまくなりたいなら
この記事で紹介したトレーニングをやり続けてください。
