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身体能力をあげる
脚を速くする記事がもっとしりたいです
■あなたが抱えているバスケの悩みを教えてください。（フリー06）： 得点力をあげたい
スピードをあげたい
DFが上手くなりたい
パスを正確に遠くに飛ばしたい
○○ 様
こんにちは、一ノ瀬拓海です。
アンケートのご協力ありがとうございます。
まず、身体能力を上げる、足を速くするトレーニングについてですが。
インターロック、ダンス、坂道ダッシュがトレーニングの核となります。
詳しくはこちらの３つの記事を見てみてくださいね。
http://yamajiakihiro.com/body-power
http://yamajiakihiro.com/dance-body
http://yamajiakihiro.com/speed-traning
インターロックというのは黒人のダンスの体幹の動きを切り取り、
それを反復することによって日本人が黒人のような身体機能、リズム感に近づくためのトレーニングです。
NBA選手もめちゃくちゃ踊ります。ステファンカリーもよく踊っています。
youtubeで「stephen curry dance」で調べても出てきます。
ダンスは日本だと、あまり馴染みがありませんよね。
でも、アメリカだと子供からお年寄りまでする文化の１つです。（特に黒人は）
黒人のダンスというのは、ポイントとして体幹をフルに使います。
体幹というのは身体の中でも大きな筋肉が集まっているので、
そこを使えるようになるとそれだけ大きな力を出せるということ。
NBA選手の身体を見てもふくらはぎはすごく細いことが分かると思います。
日本人はふくらはぎが太い人も多いです。
つまり、運動のときに大きな力を発揮できる体幹を使っているか？
小さな力しか出せないふくらはぎなどの末端を使ってしまっているか？
これが身体能力を分ける大きな差になるわけです。
インターロックやダンスというのは「体幹をフルに使う」ということを
身体にしみこませるので。
バスケのなかでも体幹をフルに使えるようになり、プレーのスピード、
キレ、ジャンプ力などの最大値が上がります。
更に様々な方向に身体を動かしますから、スムーズな重心移動・当たり負けしない
ボディバランスも身につきます。
また、リズム感も良くなりますので、ドリブルのときの緩急の変化も上手くなりますね。
スピード、キレ、ジャンプ力、ボディバランス、リズム感…
全ての身体能力を一度に上げていくことができるのがインターロックやダンスであり、
個人的には最高のトレーニングと感じています。
まずは音楽をかけて、インターロックやダンスに取り組んでみてください。
最初は上手くできないかもしれませんが、やっているうちに出来るようになり、
身体能力も上がっていきます。
坂道ダッシュについても記事で書いていますが、
坂道を上ることによって地面と身体の軸が平行に近づきます。
平地でのダッシュは上半身が立ちますが、坂道では自然と前傾姿勢になりますよね？
これによってチーターなどの四足動物と同じような身体の使い方ができます。
坂道ダッシュはウサインボルトを生んだ陸上大国、ジャマイカの基本的なトレー二ングです。
ウサインボルトの走りの特徴として、上半身が箱のように固まっておらず、左右にうねっています。
上半身が左右にうねることで、それがバネになり、よりスピードを発揮できるというわけです。
なのでスピードを上げるためには坂道ダッシュは最高のトレーニングです。
ただ、負荷が高いトレーニングでもありますので、１日２０ｍくらいの坂を３本もすれば十分です。
これをできるだけ毎日やってください。
ただ、身体が重い、最大のスピードが出ていないと感じるときは休んだり、
本数を減らして調節してください。
スピードは最大値を更新していくことが大事で、
疲労で８０％のスピードしか出ないのにやっても上がっていきませんから。
ここまでが身体能力についての解答になります。
では、次にバスケのスキルですね。
得点力、ディフェンス、パスを正確に遠くに飛ばすことについて話していきます
まず、これらのスキルの全てに共通するのは身体能力です。
スピード、キレがある、ボールを軽く扱える、当たり負けしない、、
こういった身体の性能が高いからこそスキルは生きるということを理解してください。
身体能力が低いと、スキルは生きないということです。
そして、これらの悩みは試合をひたすら繰り返すこと。NBAを見ること。直感でプレーすること。
この３つで全て解決します。
まずは得点力から話しますね。
僕の考えでは、得点力が高いプレーヤーは相手のプレッシャーを外す力が高い、または
相手のプレッシャーがある中でもシュートを決めきることができる選手のことです。
そして、得点力というのは試合をひたすら繰り返せば、自然と上がっていきます。
試合の中で相手の逆を突くこと、プレッシャーがある中でもシュートを決めること。
最初は相手に止められたり、ブロックされることもあるでしょう。
しかし、それを繰り返しているうちにマークの外し方やブロックのかわし方が自然と身についてきます。
僕自身、最初は得点力はありませんでした。
いつも一桁で、１０点いったらいいほう。でも今では１５～２０点は取れるようになりました。
では、何をしたかというと試合しかしていません。
試合をひたすら繰り返すうちに、点の取り方が少しずつ分かってきて、今では点を取れるようになりました。
試合というのは常に相手がいますから、その中でプレーすることで得点をとる感覚が磨かれたということです。
僕は高校のときは個人練習を必死にしていました。ドリブル突きまくったり、シューティングしたり。
同級生に1試合３０点くらいとるやつがいたんですけど。
ドリブルの多さとか、テクニックの引き出しは僕のほうが多かったです。
けど、試合になると僕はなにもできないのに。その同級生はバンバン点を取ってて。
いつも言っていますが、バスケで重要なのは駆け引きであり、
相手のプレッシャーがある状態でのプレーです。
どれだけ無人でドリブルやシュートの練習しても得点力とかってあんまり上がらなかった。
それは駆け引きがない、相手がいない状態でのスキルだから。
とにかく試合を繰り返すようになってから、僕は得点力が大きく上がりました。
次にNBAを見ることについてですが。
人間って自分の頭の中にないことはできないんですよ。
チョコレートをカカオ豆から作ってって言われても、できませんよね？
知らないから。
でも、イメージがあることはできる。
味噌汁作ってって言われたら、できそうじゃないですか？
これと同じでどうやって点を取ればいいのか？っていうイメージがあれば。
もちろん、NBAを見たからといってすぐにできるようにはなりませんが。
プレーの経験を重ねていくたびにできるようになるものです。
最後に直感でプレーするというのは何も考えないということ。
サッカーの王様ペレは考えていては遅い、直感でプレーしろと言っていますし。
メッシもなぜかできると言って、自分のプレーを言葉で説明できません。
バスケはどこまでいっても感覚、直感です。
何で歩けるの？どうやって歩いているの？って聞かれても分かりませんよね。
それと同じです。
他のバスケサイトやバスケ本ではこのテクニックを使えば相手を抜ける、パスをカットされない。
みたいなテクニックをいっぱい教えてますけど。
じゃあ実際にプレーするときに「このテクニック使ってやろう」なんて考えてる暇はないわけです。
そんなことしてたら、目まぐるしく変わるコートの状況についていけるはずがありませんから。
バスケは自分で何度もプレーを繰り返し、感覚を磨いていくこと。
これでしか上手くなることができません。
テクニックを教えてもらったからと言って、
じゃあ明日から得点力が２０点ほど上がりました、なんてことはないわけです。
しかも、相手が前もって考えてきた動きにそのまま引っかかってくれることはないわけです。
決め打ちのプレーはたまたま上手くいくことはあっても、安定して上手くいくことはありません。
相手の反応をフル無視しているので。
こうしよう、ああしようと考えれば考えるほど頭がグチャグチャになってプレーの精度が落ちますし。
これを使えば絶対に相手を抜ける、シュートが打てるなんてものは存在しません。
魔法の薬はないということです。
バスケはどこまでいっても感覚。
試合を繰り返し、NBAを見てイメージを掴み、何も考えないで直感でプレーする。
これが最速で得点力を上げる方法、バスケが上手くなる方法です。
では、次にディフェンスについてです。
1対1のディフェンスで大事なのは、これも駆け引きです。
相手にシュートを打たせない、抜かせない、パスを簡単に出させない。
オフェンスのやりたいことをさせないのがディフェンスです。
そのために重要なのが間合いの管理です。
コービーのディフェンスですが、間合いを変えているのが分かるでしょうか？
詰めたり、離れたりしてますよね。
オフェンスは離されるとシュートを打ちますし、詰められると抜いてきます。
ここをどう駆け引きに使っていくのかが大事だということです。
例えば、相手が後ろに重心を持って行っていれば速い動きはできないから詰める。
前を向いてきたら下がる。少し離しておいて一気に詰める。詰めるふりをして、すぐに下がる。
バスケは基本的にオフェンスが有利です。
ですからディフェンスから仕掛けていかないとオフェンスの言いようにやられます。
ただ、ここでも大事なのが考えないことです。
今詰めてやろう、ここは離そう。
これは相手の動きではなく自分の動きに意識がいっていることにお気づきでしょうか？
オフェンスを止めるためには、相手の動きに集中しておかなければいけません。
なのに、自分の動きに意識がいってしまっていると、
頭の中で足し算とか引き算をしながら動いているの同じです。
まともに動けるはずがありません。
このようなNBAの映像を見て、イメージを掴む。あとはひたすらプレーあるのみです。
僕はディフェンスのときに何も考えていません。ですが、間合いで駆け引きしています。
これは今までたくさん相手に抜かれたり、シュートを決められたり。
逆に止めたりした経験から身体が間合いを詰めるタイミングや離すタイミングを覚えているということです。
スラムダンクのマキもディフェンスは経験だと言っていましたね。
あとは身体能力が上がると、ディフェンスの一歩目の反応も早くなりますし、
当たり負けしにくくなるのでディフェンスも上手くなります。
最後にパスについてですね。
遠くに正確に投げたい、というのも身体能力を上げることで解決します。
僕も高校１年のときは、鋭いパスが出せず、ヒョロヒョロのパスしか出せませんでした。
ですが、いまでは大人になって身体ができているというのもありますし、
身体能力を上げているので軽くパスを出すことができています。
○○さんはまだ１４歳と若いですし、バスケットボールは案外重いものなので。
少し時間はかかるかもしれませんが、年齢を重ねて筋肉がつき、
身体能力を上げるトレーニングをしていればパスの飛距離やスピードに関する問題は解決されていきます。
焦らず、じっくり取り組んでみてください。
ここでは一歩踏み込んでパスセンスに関する話もしておきます。
パスで大事なのって遊び心だと思うんです。見ている人がそこ通す？とかそんなパス出す？みたいな。
こういうのをいっぱい見てください。ビハインドバックパス、ノールックパス、首の後ろを通すパス、、
一見、フリーに見えなくても、ディフェンスが視線を切ってたら通るパスコースもあります。
色んなパスの出し方、パスコースのイメージの引き出しを増やすこと。
こうやってパスを出せばいいんだ、試合の中でここが空くんだっていうのを学んでください。
そして、あとは試合でパスを出してみることです。
パスセンスというのは試合の中で実際にパスを出すことで磨かれます。
http://yamajiakihiro.com/learn-passing
こちらの記事も参考にしてみてください。
このときカットされそう、とかビビらずに思い切ってパスをまずは出してみる。
そしたら、どんなパスが通るか、どんなパスが通らないかが分かりますから。
その経験を積み重ねていくことでパスは上手くなっていきます。
ここまで長くなってしまいましたが、やることは変わりません。
インターロックやダンスなどで身体能力を上げる。
ひたすら試合を繰り返す。
NBAを見てイメージを掴む。
考えずに、無意識・直感でプレーする。
バスケの全ての悩みはこれで解決します。
シンプルですが、これがNBA選手や海外のトップアスリートが上手くなってきた過程や
高いパフォーマンスを発揮できる要因に一番近いです。僕の主観ですが。
もっと知りたいこと、もっと聞きたいことなどがあれば遠慮なくご連絡ください。
参考になりましたら幸いです。
では、失礼します。
