腸腰筋が発達することによって骨盤が前傾しハムストリングスの力が使いやすくなる。
脊柱のS字カーブが効いて肩甲骨が胸郭に被さるから腕の操作性が上がる、上半身が力まない。
これがNBA選手、特に黒人選手が高い身体能力を発揮できる大きな要因。
その骨盤前傾の始まりとなるのが腸腰筋です。
腸腰筋を鍛え、その収縮によって骨盤前傾の体型に近づくことが
高い身体能力を発揮するために最も重要になります。
インターロックとダンスで腸腰筋を鍛える
NBA選手のような腸腰筋が発達して骨盤が前傾し、
脊柱のS字カーブが効いた体型に近づくために有効なトレーニング。
それがインターロックとダンスになります。
まずは冒頭のGのリズムのインターロック（ボディダウン、ボディアップ）と
１１：３０～腰前方のインターロック（ダック）を重点的にやってみてください。
この２つの種目は股関節の屈曲と伸展を音楽のビートに合わせて反復します。
Gのリズムのインターロックは上下方向の股関節屈曲・伸展。
腰前方のインターロックは前後方向の股関節屈曲・伸展。
腸腰筋は股関節を屈曲させる筋肉であり、ハムストリングスは股関節を伸展させる筋肉。
この２つの種目を繰り返すことで腸腰筋とハムストリングスが鍛えられ、
バスケの動きの中でもそれらの筋肉をフルに使えるようになります。
ポイントは股関節をフルに使うこと。
股関節を動かした結果、末端部の膝の曲げ伸ばしが起きる、腕も動く。
体幹部である股関節→末端部の膝や腕への連動となるのがポイントです。
股関節ではなくて膝を前後に動かしたり、膝の曲げ伸ばしの上下動でリズムを取ってしまうと
腸腰筋やハムストリングスが使われないので。
体幹部である股関節をメインに使うことを押さえて実践してください。
黒人選手がずば抜けた身体能力を発揮できる理由は股関節をフルに使って動いているから。
それに伴い、ふくらはぎなどの末端部は体幹部の動きに連動して最小限使われるだけ。
NBA選手のふくらはぎを見ると棒のように細いですよね？
対して日本人は股関節ではなく、末端部の膝や足首で動いてしまうことが多い。
膝の曲げ伸ばしで動こうとすると身体を後ろに進ませてブレーキをかける大腿四頭筋や
ハムストリングスに比べて小さな力しか発揮できないふくらはぎの筋肉で動こうとする。
すると身体を前に、上に運びたいのに後ろに運ばれる力が働いてしまったり、
ふくらはぎが太くなってそれが重りになり、素早い動きが出来なくなってしまう。
腰前方のインターロックとGのリズムのインターロックをすることで
股関節をフルに使ってそれに末端が連動する動きを身体に教育することができる。
腸腰筋が鍛えられて骨盤が前傾してハムストリングスの力が使いやすい体型、
脊柱のS字カーブが効いて腕の操作性が高い体型に近づくことができます。
また、黒人のダンスも股関節の屈曲と伸展を使う動きが非常に多い。
インターロックは黒人のダンスの核となる体幹部の動きを抽出したもの。
だから、ダンスもインターロック同様、、腸腰筋とハムストリングスを鍛える最高のトレーニング。
下のボビーブラウンのダンスは腰前方のインターロックやGのリズムのインターロックに
ステップや腕の動きが加わっているのが分かりやすいですね。
黒人は本当によく踊ります。それが自分たちの文化であり、ルーツでもある。
その結果として腸腰筋が収縮して骨盤が前傾します。
→ハムストリングスの力が使いやすくなり、脊柱のS字カーブが効いて腕の操作性が高い。
黒人選手はダンスを通して高い身体能力を発揮できる体型、身体の使い方を
無意識的に継承していると言えるでしょう。
日本人でもインターロックやダンスをすることで黒人選手のような
身体能力、体型に近づいていくことができます。
私自身、その効果をはっきり体感していますしインターロックやダンスに取り組んだ読者の方からも
スピード・キレが上がった、身体が軽くなった、シュートが飛ぶようになった。
そのような報告をいただいています。
これらのトレーニングをすると腰が入ってヒップアップする、
それと同時に脊柱のS字カーブが効いて背中が盛り上がる、
身体の重心が高くなってフットワークが軽くなる、最初の一歩目が素早くなる。
これらの感覚の変化があるはずですし、その感覚の変化は
黒人選手のような身体能力・体型にダイレクトに近づいている証拠。
ダッシュ、ジャンプで腸腰筋とハムストリングスを強化する
人間は股関節の屈曲と伸展を使う時、最大のスピード・ジャンプ力を発揮できます。
それは股関節周りの腸腰筋、ハムストリングス、大殿筋といった
大きな力を発揮できる体幹部の筋肉を使うことができるから。
ダッシュやジャンプのときに腸腰筋とハムストリングスが
どう使われるのかを表した図がコチラ。
ダッシュのとき、腸腰筋は股関節伸展で後ろに流れた足を股関節屈曲により前に引き戻す筋肉。
なのでこの筋力が強いと後ろにスイングした脚をより大きく、より早く前に持ってくることができる。
→ストライドとピッチの両方が上がりスピードが上がる。
ハムストリングスは接地してから股関節を伸展させて地面をキックする筋肉。
ハムストリングスが強いとより地面を強くキックすることができ、推進力が上がる。
ジャンプの時も腸腰筋が強ければ、より素早く・強くしゃがむ動きができ、
それによってハムストリングスがより素早く、より大きく引き伸ばされます。
引き伸ばされたら筋肉の中にある筋紡錘というセンサーのような感覚器官が
「これ以上引っ張られたらヤバい！筋が切れて身体が壊れる！」と脊髄に信号を送ります。
すると脊髄から「収縮しろ（縮め）！」という命令を出して急激に筋肉が収縮して力を発揮する。
脊髄を介した反射的な収縮は脳を介した随意的な収縮よりも素早く、ラクに、大きな力を発揮できる。
筋肉を引き伸ばしてから瞬時に縮ませるため、筋肉の収縮スピードが速い。
→より速く、より強く動くことができる。
腸腰筋が発達していればこのハムストリングスの身長反射をより強く使うことができますし。
ダッシュ同様、ハムストリングスの力が強ければ
地面をより強くキックすることができるためジャンプ力も上がる。
まず、インターロックやダンスによって股関節の屈曲・伸展で動くこと、
＝腸腰筋とハムストリングスをフルに使って動くことを教育する。
そのうえでダッシュやジャンプでそれらの筋出力を上げていく。
特に坂道ダッシュとボックスジャンプはオススメです。
私はこれらのトレーニングを継続していますが明らかにスピード、キレ・ジャンプ力が上がり、
ボールを軽く、強く扱うことができるようになりバスケのレベルが大きく上がりました。
確かに体型・骨格には遺伝による先天的な要因もあるでしょう。
しかし、子どもから大人になるまでの運動習慣なども少なからず影響があるはず。
日本人選手であっても黒人選手のような骨盤が前傾して脊柱のS字カーブが効いた体型、
体幹部が発達していて末端が細い体型に近い選手もいますから。
腸腰筋とハムストリングスを使えるようになるトレーニングを積むことで
日本人でも黒人選手の身体能力に近づいていくことは可能だと私は考えています。
ぜひあなたもインターロックとダンス、ダッシュやジャンプで腸腰筋とハムストリングスを
鍛え上げて高い身体能力が発揮できる体型に近づいてください。
必ずコート上でのパフォーマンスは向上します。
